Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết không nên ăn yến mạch thay cơm bởi sẽ gây những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mời bạn tìm hiểu ngay cách ăn yến mạch chuẩn nhất.
Nội dung trong bài này
Yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên. Vị của yến mạch nhạt nhưng thơm và bùi. Đây là một sản phẩm rất thích hợp cho những người ăn chay trường bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của mình. Có một số loại yến mạch chính:
- Yến mạch nguyên hạt
- Yến mạch cắt nhỏ
- Yến mạch cán dẹt
- Yến mạch dạng bột…
Trong yến mạch chứa rất nhiều chất xơ và lượng vitamin, khoáng chất: Chất béo bão hòa: 1.217g, chất béo không bão hòa đa: 2.535g, chất béo không bão hòa đơn: 2.178g, Natri: 2 mg, Kali: 429 mg, Carbohydrate: 66.27g, chất xơ: 10.6g, Protein: 16,89g, Canxi – 5%, Sắt – 26%… mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe: hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa, phòng ngừa tiểu đường, ngừa đột quỵ…
Ăn yến mạch thay cơm tốt không?
Nhiều người muốn giảm cân nhân nên có ý định ăn yến mạch thay cơm. Thực tế thì yến mạch không được khuyến khích dùng để ăn thay cơm. Lý do bởi ăn yến mạch mau ngấy, sẽ làm giảm vị giác của mọi người. Mặt khác ăn yến mạch nhiều sẽ cũng không tốt cho sức khỏe.
Lượng chất xơ hòa tan trong yến mạch nhiều (chiếm đến 4%), khi gặp nước sẽ tạo thành chất keo dính. Chất keo này sẽ bám trên thành ruột và làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng vào ruột. Về mặt tốt, chất xơ hòa tan này sẽ làm giảm đáng kể lượng cholesterol và lượng đường hấp thụ vào máu. Tuy nhiên, nó cũng làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng tốt như sắt, canxi, mangan…
Lượng chất xơ này càng nhiều, thời gian các chất dinh dưỡng lưu lại trong ruột càng lâu. Sau một thời gian, các chất dinh dưỡng chưa kịp hấp thụ vào máu sẽ gắn với chất xơ hòa tan và bị đào thải ra ngoài. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng và dễ dẫn đến những bệnh lý như suy dinh dưỡng, loãng xương, mất ngủ, suy giảm trí nhớ…
Để phòng tránh tác hại của yến mạch, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 230gr bột yến mạch sống (tương đương 400gr yến mạch chín) một ngày. Lượng này còn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, cụ thể là:
- Từ 19 – 30 tuổi: 170gr yến mạch sống (đối với nữ giới) và 226gr với nam giới.
- Từ 30 – 50 tuổi: 170gr yến mạch sống (đối với nữ giới) và 198gr đối với nam giới
- Từ 50 tuổi trở lên: 140gr yến mạch sống (đối với nữ giới) và 170gr đối với nam giới
Ăn yến mạch đúng cách là như thế nào?
Ăn yến mạch được nấu chín: Nếu ăn yến mạch không được nấu chín kỹ, bạn có thể bị tắc nghẽn đường ruột, đầy hơi. Cụ thể thời gian nấu chín đối với từng loại yến mạch bạn nên tham khảo:
- Yến mạch nguyên hạt: Hạt này khá dai, thời gian nấu chín lâu (khoảng 1 giờ đồng hồ) và cách nấu khá giống với hạt gạo bình thường.
- Yến mạch cắt nhỏ: Thời gian nấu của yến mạch cắt rơi vào khoảng 30 phút đến 40 phút là ăn được.
- Yến mạch cán mỏng: Yến mạch cán mỏng có thời gian nấu chín rất nhanh, chỉ tầm 5 phút đến 7 phút là chín.
- Bột yến mạch: Loại bột này thường dùng để ăn dặm cho bé, thời gian chín nhanh 5 – 6 phút.
Nên thay đổi cách chế biến yến mạch thường xuyên để giúp tăng vị giác khi ăn: cháo yến mạch, yến mạch sữa chua, bánh kếp yến mạch…
Người bị thiếu máu nên hạn chế dùng yến mạch bởi nó có chứa phytates, một chất có thể ngăn cơ thể hấp thụ sắt, canxi và các khoáng chất khác
Bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn yến mạch thay cơm có tốt không. Nhìn chung yến mạch tuy tốt nhưng bạn cũng cần có chế độ ăn vừa phải, tốt nhất nên xen kẽ ăn cơm và yến mạch. Trong quá trình sử dụng yến mạch, nên cho yến mạch vào lọ thủy tinh sạch sẽ, có nắp đậy hoặc nút thiếc, cất giữ ở nơi khô thoáng để tránh ẩm mốc, vi khuẩn gây hỏng yến mạch; có thể cho yến mạch vào ngăn mát tủ lạnh. Thời gian bảo quản yến mạch trong ngăn mát tủ lạnh là vài tháng. Chú ý, tuyệt đối không để yến mạch trong ngăn đông.
